Kreatin monohidratsportchilar va bodibildingchilar tomonidan ularning ishlashi va mushaklarning o'sishini yaxshilash uchun keng qo'llaniladigan mashhur parhez qo'shimchasidir. Bu mushak hujayralarida mavjud bo'lgan tabiiy birikma bo'lib, yuqori intensivlikdagi mashqlarni energiya bilan ta'minlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ko'p odamlar kreatin monohidratining optimal dozasi bilan qiziqadi va uni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar bor-yo'qligini qiziqtiradi. Ushbu blog postida biz kreatin monohidratini qabul qilishning afzalliklari, tavsiya etilgan dozalari va mumkin bo'lgan yon ta'sirini o'rganamiz.
Kreatin monohidratini qabul qilishning qanday foydalari bor?
Kreatin monohidrat keng qamrovli o'rganilgan va ko'plab ilmiy tadqiqotlar uning potentsial afzalliklarini, ayniqsa sportchilar va intensiv jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan shaxslar uchun ta'kidlagan. Kreatin monohidratini qabul qilishning asosiy afzalliklaridan ba'zilari:
1. Mushak massasi va kuchini oshirish: Kreatin monohidratining asosiy afzalliklaridan biri bu mushaklarning o'sishi va kuchini oshirish qobiliyatidir. Tanadagi fosfokreatin zahiralarini ko'paytirish orqali u yuqori intensiv mashqlar uchun qo'shimcha energiya beradi, bu sizga ko'proq takrorlash, og'irroq og'irliklarni ko'tarish va natijada ko'proq ozg'in mushak massasini qurish imkonini beradi.
2. Yuqori intensivlikdagi mashqlar samaradorligi:Kreatin monohidratsprinting, og'ir atletika va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi qisqa muddatli intensiv harakatlarni talab qiladigan mashg'ulotlarda samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Ushbu harakatlar uchun zarur bo'lgan energiyani to'ldirish orqali u charchoqning boshlanishini kechiktirishi mumkin va mashg'ulotlar davomida kuchliroq bosishga imkon beradi.
3. Mushaklar tiklanishining kuchayishi: Kreatin monohidrat kuchli mashqlardan keyin mushaklarning tiklanishiga ham yordam berishi mumkin. Qo'shimcha energiya bilan ta'minlash va oqsillarning parchalanishini kamaytirish orqali u mushaklarning shikastlanishi va og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, bu esa tezroq tiklanish va keyingi mashg'ulotlarda yaxshi ishlash imkonini beradi.
4. Potentsial kognitiv foydalar: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin monohidrat kognitiv foyda keltirishi mumkin, ayniqsa doimiy aqliy kuch talab qiladigan vazifalarda. Neyron faolligi uchun energiya mavjudligini oshirish orqali miya faoliyatini yaxshilashga ishoniladi.
Kreatin monohidrat odatda ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblansa-da, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish muhimdir, ayniqsa sizda biron bir asosiy kasallik bo'lsa yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz.
Kuniga qancha kreatin monohidrat olish kerak?
Kreatin monohidratning tavsiya etilgan dozasi tana vazni, fitness maqsadlari va yuklash yoki parvarishlash bosqichida ekanligingiz kabi individual omillarga qarab o'zgaradi. Bu erda bir nechta umumiy ko'rsatmalar mavjudkreatin monohidratqo'shimcha:
1. Yuklash bosqichi (ixtiyoriy):
Yuklash bosqichida mushaklarni kreatin bilan tezda to'yintirish uchun odatda yuqori doza tavsiya etiladi. Standart yuklash protokoli kuniga 20 gramm (tana vazniga 0,3 gramm) kreatin monohidratini har biri 5 grammdan to'rtta teng dozaga bo'lingan holda 5-7 kun davomida olishni taklif qiladi.
2. Ta'mirlash bosqichi:
Yuklash bosqichidan so'ng mushaklardagi kreatinning yuqori darajasini saqlab qolish uchun pastroq parvarishlash dozasi tavsiya etiladi. Odatiy parvarishlash dozasi kuniga 3-5 gramm kreatin monohidrat bo'lib, uni bitta dozada olish yoki kun davomida kichikroq dozalarga bo'lish mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi odamlar kreatin qo'shimchasiga boshqacha munosabatda bo'lishlari mumkin va optimal dozalash yoshi, mushak massasi va dieta kabi omillarga qarab farq qilishi mumkin. Bundan tashqari, kreatin monohidratini mushaklar tomonidan so'rilishini va so'rilishini kuchaytirish uchun uni uglevodlarga boy ovqat yoki ichimlik bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kreatin monohidratini qabul qilishning yon ta'siri bormi?
Kreatin monohidrat tavsiya etilgan dozalarda qabul qilinganda odatda xavfsiz hisoblanadi. Biroq, har qanday qo'shimcha kabi, yon ta'sirga olib kelishi mumkin, ayniqsa u to'g'ri ishlatilmasa. Kreatin monohidratini qabul qilishning ba'zi mumkin bo'lgan yon ta'siri:
1. Og'irlik ortishi: eng ko'p bildirilgan yon ta'sirlardan birikreatin monohidratvazn ortishi hisoblanadi. Bu, birinchi navbatda, mushaklar ichidagi suvni ushlab turishning ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, natijada tana vaznining vaqtincha o'sishi mumkin. Biroq, bu suv vaznining ortishi yog 'to'planishi bilan bog'liq emas va ko'pincha mushak massasini ko'paytirishga intilayotganlar uchun ijobiy ta'sir hisoblanadi.
2. Gastrointestinal bezovtalik: Ba'zi odamlar kreatin monohidratini qabul qilganda, ayniqsa yuqori dozalarni iste'mol qilsalar yoki to'g'ri hidratsiya qoidalariga rioya qilmasalar, shishiradi, kramp yoki diareya kabi oshqozon-ichak muammolariga duch kelishlari mumkin.
3. Suvsizlanish: Kreatin monohidrat mushaklarda suvni ushlab turishni kuchaytirishi mumkin, bu esa etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilinmasa, suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Suvsizlanishni oldini olish uchun kreatin monohidratini qabul qilishda ko'p miqdorda suv ichish kerak.
4. Buyrak stressi: Kreatin monohidratning buyraklar faoliyatiga, ayniqsa buyraklar bilan bog'liq muammolari bo'lgan odamlarda mumkin bo'lgan ta'siri haqida ba'zi xavotirlar mavjud. Biroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin monohidrat tavsiya etilgan dozalarda va etarli darajada hidratsiya bilan qabul qilinganda sog'lom odamlar uchun xavfsizdir.
5. Mushak kramplari yoki tortilishi: Kamdan kam hollarda, ba'zi odamlar kreatin monohidratini qabul qilishda mushaklarning kramplarini yoki tortilishini boshdan kechirishi mumkin, ayniqsa ular mashqdan oldin to'g'ri isinmasa yoki cho'zilmasa.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu nojo'ya ta'sirlarning aksariyati engildir va ko'pincha to'g'ri hidratsiya, dozani bosqichma-bosqich sozlash va kreatin monohidratini qo'shish bo'yicha tavsiya etilgan ko'rsatmalarga rioya qilish orqali yumshatish mumkin.
Xulosa
Kreatin monohidratsportchilar va intensiv jismoniy faoliyat bilan shug'ullanuvchi shaxslar uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin bo'lgan mashhur va keng o'rganilgan parhez qo'shimchasi. Tavsiya etilgan dozalash odatda yuklash bosqichidan so'ng parvarishlash bosqichidan iborat bo'lib, individual omillarga asoslangan tuzatishlar kiritiladi. Odatda xavfsiz deb hisoblansa-da, to'g'ri hidratsiya bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish va agar sizda biron bir asosiy tibbiy holat yoki tashvish mavjud bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish muhimdir. Foyda, dozalar va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni tushunib, siz kreatin monohidratini fitnes mashg'ulotlariga kiritish haqida ongli qaror qabul qilishingiz mumkin.
BizningKreatin monohidrat kukuni ommaviymijozlarning bir ovozdan olqishiga sazovor bo'ldi. Agar siz ushbu mahsulot haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, iltimos, bog'laningSales@Kintaibio.Com.
Adabiyotlar:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati pozitsiyasi: kreatin qo'shimchasi va mashqlar. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 4(1), 1-8.
2. Kuper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. va Ximenez, A. (2012). Jismoniy mashqlar/sport ko'rsatkichlari uchun maxsus ko'rinishga ega kreatin qo'shimchasi: yangilanish. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 9(1), 1-11.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining pozitsiyasi: jismoniy mashqlar, sport va tibbiyotda kreatin qo'shimchasining xavfsizligi va samaradorligi. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 14(1), 1-18.
4. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Kreatin qo'shimchasi va qarshilik mashqlarining mushaklar kuchi va og'ir atletika ko'rsatkichlariga ta'siri. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, ... & Wildman, R. (2000). Og'iz orqali kreatin qo'shilishining fiziologik va salomatlik ta'siri. Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan, 32(3), 706-717.
6. Volek, JS va Rawson, ES (2004). Sportchilar uchun kreatin qo'shimchasining ilmiy asoslari va roli. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 670-680.
7. Bemben, MG va Lamont, HS (2005). Kreatin qo'shimchasi va mashqlar samaradorligi. Sport tibbiyoti, 35(2), 107-125.
